בואו נתחיל משאלה מקדימה, מה כושר בכלל?

כושר גופני כללי

הינו מצב כללי של בן אדם, שעוסק בפיתוח תכונות יסוד לרמה מאוד גבוהה, בכל תחום שיהיה, ככל שהוא מתאמן יותר ומשפר יכולות ניתן לומר כי רמת הכושר הכללית שלו טובה יותר.
כושר גופני מאפשר לאדם הרוצה להתקדם במעלות הכושר לעמוד במשימות יחודיות לתחום שלו ולבצע דברים בסיסים המאפשרים יחסית קלות במיומנות טובה.
כושר גופני ספציפי
יכולת גופנית לתחום ספציפי בלבד, בו אדם מתמחה ומסוגל לבצע זמנים ויכולות גבוהות במיוחד. לא כל לוחם ג'ודו חזק ככל שיהיה יעמוד בריצה ארוכה ולא כל אתלט יצליח לרוץ ולחבוט בכדור טניס כפי שצריך, לכל תחום יש מיומנות וכושר ספציפי עבורו.

מכאן אנו מבינים שיש פער תפיסתי בין כושר כללי הנובע מיכולת אירובית ותנועתית לבין התמחות ספציפית וכושר ממוקד.
ישנם ארבעה מרכיבי כושר מרכזיים:
•    כח – מקביל לכוח סיבולת וכח מתפרץ
•    סיבולת- מתחלק לכח סבולת וסבולת מהירות
•    מהירות - נובעת מסיבולת כח ומהירות
•    גמישות 

ביאור המושגים:
סיבולת- היכולת להתנגד לעייפות לאורך זמן ומאמץ
גמישות- טווח תנועה של מפרק
מהירות- שינוי של המרחק ליחידת זמן, ישנה מהירות בפני עצמה וישנה מהירות שיכולת להשתנות
כח- הוא המכפלה של התאוצה
זריזות- שינוי כיוון הגוף במהירות ובצורה יעילה וחסכונית ברגע נתון
כח מתפרץ- יכולת להפעיל כח בבת אחת ובעצמה
סיבולת כח- המשכת פעולה גופנית לאורך זמן עם התנגדות לעייפות השריר
סיבולת מהירות – היכולת להמשיך מהירות על פני טווח ארוך ולא רק באופן ממוקד.

ישנם שני חישובים הופכיים במהות שלהם אך עם קשר עקיף בין מהירות וקצב:
מהירות -מרחק חלקי זמן למשל מהירות 12 קמש (שהיא 12 ק"מ ריצה לאורך שעה)
קצב - זמן כפול מרחק למשל 5 דקות לקילומטר

​

מושגי ריצה
•    ריצות קצרות- 60,100,200,400 מטר ומן הסתם לרוב בקצב גבוה מאוד
•    ריצות בינוניות- 800-1500 מטר
•    ריצות בינוניות- 3000 מטר ומעלה

​

סוגי סיבולת:
•    סיבולת קצרה- לאורך דקות
•    סיבולת בינונית- 3-20 דק בקצב מירבי
•    סיבולת אירובית- סיבולת ממושכת של 20 דק ומעלה

אם ריצה תהיה סיבולת בינונית ארוכה או אירובית זה סוביקיטיבי לאיזה אורך וכמה מאמץ אדם משקיע!
אדם יכול לרוץ 5 קמ בנחת, ויוכל לרוץ 5 קמ מאוד מהר במאמץ עליון

​

אנרגיה ועבודה
אנרגיה- היא היכולת לבצע עבודה
עבודה- המכפלה של הכח לאורך ציר תנועה באופן שגרם למסה כלשהיא לנוע.

​

מקורות האנרגיה בגוף:
•    פחמימות
•    שומן- ממנו נפיק פי 2 אנרגיה מכל פחמימה במידה והיה לנו. פירוק- חומצות ושומן
•    חלבונים – אבן בניה עיקרית של שרירים, הם האינזימים של ההורמונים- תוצר הפירוק הוא חומצת האמינו

 

על מנת להצליח לייצר אנרגיה ישנה מולקולה מרכזית אשר תלווה כל תהליך אימון שלנו-
ATP – דמות מפתח ברעיון המעבירי תקשורת וכו, מכיוון שהיא מעין סוללה נטענת שמבצעת פעולות, היא כמו סוללה שכשהיא נגמרת יש לנו יכולת להטעין אותה.
למשל- זו מולקולה עם נקודות של זרחן (3) , אדימוזים, T= 3, והפוספט P מסמל את הזרחן.

התהליך הזה הוא הפיך מכיוון שאם יש חוסר במולקולה 
בכל תא יש מאות ATP, יש לתא אמצעי וצורך לייצר חדשה את המולקולות הללו, תא שאיבד יכולת זו הוא מת והגוף נחלש.

תהליכי הפקת אנרגיה-
אנאירובי- ללא שימוש בחמצן!

1.    תהליך אנאירובי אלקטי- תהליך אירובי ללא הפרשת חומצת חלב- תהליך מאוד מהיר ומיידי
2.    תהליך אנאירובי לקטי- תהליך אירובי שבו מופרשת חומצת חלב- מאוד מהיר אך מעט פחות
3.    תהליך אירובי- תהליך ארוך עם שימשו בחמצן

בתהליך השלישי (האירובי) הגוף מקבל פי 18 כמויות אנרגיה, אך הוא לוקח יותר זמן ולכן ההספק האנרגטי הוא נמוך.
התהליך האירובי מקבל הכל חלבונים פחמימות שומנים אך יכולת הפירוק שלו כה איטית שבמצבי פרץ אנרגיה לא הוא יהיה זה שיסמכו עליו להזרמת אנרגיה מיידית לגוף ולתאים.

אדם שלו רוב הזמן בתהליך אירובי, ואם הוא פתאום רץ מהר הוא קופץ לתהליך האלקטי המיידי ואם הוא מאחר ולא עומד בקצב הוא ימשיך לרוץ וירוץ ריצה יותר מהירה הוא עובר ללקטי ולאחר שינוח יחזור לאירובי.

​

צריכת חמצן מירבית
•    צריכת החמצן עולה עם העליה בעצמת המאמץ והצורך של התאים בחמצן, מדובר לא רק בנפח אלא בכמות של הצריכה לדקה של פעולה
•    צריכת החמצן היא המדד להספק אירובי והאם יש לו סיבולת בינונית או גבוהה
•    ככל שעצימות המאמץ יותר גדולה, צריכת החמצן חייבת לעלות בהתאם, אך מנקודה מסויימת צריכת החמצן תפסיק לעלות והיא תתייצב על ספיקה אחידה , למרות שהדופק ימשיך לעלות כל הזמן, החמצן נשאר יציב מנקודה מסויימת.
 

התהליך האירובי איטי מידי כדי לתת לנו את כמות האנרגיה הזקוקה לנו, ולכן אנו עוברים לאנאירובי אלקטי, 
20 דק ומעלה הפעילות האירובית עוסקת בהעלאת הסיבולת.

ככל שנתאמץ יותר נשחרר יותר חומצת חלב, ברגע שיש שלב שבו הייצור הוא גבוה מיכולת הפיזור בגוף, אז נראה שהגרף פתאום מתיישר כלפי מעלה ויש הצפה גדולה בדם ונקודה זו היא 'סף חומצת החלב' (סח"ח) שהוא סך אנאירובי.
מי שלא מאומן מספיק ויצא לפרץ של אנרגיה או אף ריצה אחת ארוכה, מייד הסח"ח יגיע והגוף שלו יעצור, מי שהוא מספיק מאומן המקום הזה ירחיק מאוד , בריכוז יותר גבוה של חומצת חלב בדם, וגם אם זה יקרה זה רק בקצב דופק יותר גבוה, יש יכולת להרים את הרף של מתי נקודת השבירה של רווית חומצת חלב בגוף.
רוב אימוני הריצה במטרת הגדלת טווח הסח"ח, ככל שנתקדם באימונים נעלה את הסח"ח באופן חכם והטווח האירובי יעלה.

 

כעת נחזור לשאלה הראשונה-

מה אתם רוצים להשיג?

לכאורה כל אחד יאמר ששני הכיוונים מעניינים אותו,